このページでは、毎日忙しくて疲れがたまってしまう原因と3つの解消方法を詳しくまとめて紹介しています。
毎日元気に過ごしたいと思っているけど、仕事の疲れがたまってヘトヘト…
- 疲れが取れないから休日はもっぱら寝て曜日
- 疲れを解消する良い方法を探している
- そもそも疲れを解消できる方法なんてあるの？
こんな悩みをお持ちならこのページを読み進めて下さい。
疲れが取れない方はこのページで紹介している３つのアプローチ方法のどれかが欠けている、もしくはすべてを行なっていないために起きている問題です。
それでは早速、疲れがたまってしまう原因から解消・改善を行う３つのアプローチ方法を紹介していきます。
疲れが取れない原因その１【睡眠不足・質の改善】
あなたは毎日スッキリ起きられますか？十分な睡眠時間は確保できているでしょうか？
この記事を読んでいるのであれば、『いつもスッキリ起きられなくて辛い…』そんな毎日を送っているかも知れませんね。
睡眠時間の理想は７～８時間なんて言われることも多いですが、忙しい生活の中でキッチリ睡眠時間を確保できている人のほうが少数派でしょう。
そこでこちらでは、睡眠時間が短い方でも『睡眠の質』をあげることで疲れを解消していく裏ワザを紹介していきます。
深部体温を効果的に下げて自然な眠りに
体温を下げる？そんなことしたら、寒くて寝付きが悪くなってしまうんじゃないの？
そんな風に思うかもしれませんが、体温は身体の表面『皮ふ温度』と脳や体内の『深部温度』とに分けて考えられます。
自然な眠りにつくときに大切なのが深部温度です。
人の体は深部温度が下がると眠くなるようになっているので、就寝１時間前の入浴で体の表面を温め、血行を良くすることで手のひらや足の裏から熱を放出させ、深部体温が下がることで、寝付きが良くなり深い眠りに入りやすくなります。
就寝前のホットミルクで深い眠りの準備
寝付きが良くなると言われているホットミルクのそのわけは、メラトニン（睡眠ホルモン）の原料となるトリプトファンが豊富に含まれ安眠効果があることや、イライラを予防してリラックス効果のあるカルシウムもたくさん摂取でき、さらに温かい牛乳がお腹に入ると、体温の変化を促し、上記（深部体温を効果的に下げて自然な眠りに）の効果を促進させる働きがあります。
入眠から３時間が睡眠の質を上げる最大のポイント
睡眠の質を上げるためにとても重要なのが入眠後の３時間です。
睡眠は９０分周期で深い眠りと浅い眠りを繰り返しますが、１回目と２回目にあたる入眠３時間が睡眠の質に関わる、一番重要な時間と言われています。
この３時間で深い眠りにつくことで、傷んだ細胞を修復してくれる『成長ホルモン』が多く分泌されるということです。
成長ホルモンは１８～２０歳で分泌のピークを迎えて、３０歳あたりで急激に減り始め、４０歳ころには約４０％までに激減すると言われています。
年齢を重ねると寝ても疲れが取れなく感じるのには、こういった理由も大きく関係しているのですが、『そういうことだったんだ』と妙に納得する方も多いでしょう。
さらに、肌再生のゴールデンタイムと言われている、PM１０時～AM２時の４時間に入眠後３時間が重なるのがベストと言われているため、夜１０時に眠りにつくことを推奨されることが多いのは、こういった理由があるからです。
光で体内時計をリセットする
実は人間の体内時計は２４時間ではなく、多くの方の平均で２４時間１０分程度と言われています。
ということは、その周期のままでは少しずつ睡眠時間を遅らせる必要があるということです。
それをリセットするためには、寝起きに日光の光、もしくは同等の光を浴びることで、体内時計をリセット状態にして、目が覚める物質『セロトニン』を分泌することで、スッキリと起きられるようになります。
朝日を浴びることで、その日の夜、何時に眠くなるのかが逆算（朝日を浴びた１４～１６時間後にメラトニンが出始める）できるようになりますので、あなたのライフスタイルに合わせて設定してみましょう。
眠ってはいけない時間帯とは？
『意識高い系』の人を中心によく言われていることで、早起きしての仕事や勉強は効率が良いと言われていて、実際に間違いではないのですが、人間の体が最高のパフォーマンスを発揮できる時間帯は１９時から２１時（疲弊していない健康体の場合）と言われています。
そのため、身体が一番活発な時間帯なので、この時間に眠ろうとしても、なかなか眠りにつけないことも珍しくありません。
深部体温も高い時間帯なので、お風呂やホットミルクはこの時間後が理想です。
寝室で絶対に行なってはいけないこととは？
深い眠りで疲れない身体を手に入れるためには、寝室は寝るためだけの部屋として下さい。
その理由は、身体が寝室に入ったらすみやかに入眠する態勢になれるよう、毎日のローテーション（周期的な条件反射）を作り出すためです。
このことからも、深い眠りを阻害する恐れのある『スマホ、テレビ、パソコン、食べ物』は絶対に持ち込まないようにしましょう。
快眠のために大切な環境を用意する
極端に寒かったり、暑かったりすると、なかなか深い眠りにつきづらい事があります。
そのため寝室は、１年中眠りに付きやすい温度設定を行う必要があり、夏場は２５～２８度、冬場は１５度～１８度が理想です。
就寝中に不快感で目が覚めたり、眠りが浅くならないように、保温性や通気性に優れていて、着心地の良いパジャマを用意するようにしましょう。
睡眠前に見てはいけない光とは？
スマホやパソコンの青い光（ブルーライト）は、目に刺激が強く、眠りを妨げてしまうので、１時間前にはこの青い光（ブルーライト）は厳禁です。
スマホやパソコン、ゲーム、テレビ、はブルーライトが強いので、就寝１時間前には禁止と考えておきましょう。
さらに、蛍光灯もブルーライトを多く含んでいるので、部屋の明かりも少し暗めにするか、間接照明としてよく利用される白熱電球のオレンジ色の光にすることで、リラックス効果もあることからおすすめです。
満腹状態で寝るとカラダの中で起きることとは？
食事を摂ると胃腸が活発に働くため、血液が食べ物を消化するため胃腸に血液が集中して、脳の血流量が減少するためと言われていました。
でも最近では、この説が間違っていたと言われていて、『眠くなるほど脳の血流が低下することは無い』とのこと…その代わりに有力とされている説は、覚醒効果のあるホルモンの一種、オレキシンが満腹中枢が働くと分泌量が少なくなることが、眠気の原因と言われています。
眠くなるのであれば良いのでは？と思われるかもしれませんが、入眠作用はあっても、胃腸が活発に働き続けることで、眠りが浅くなり、眠りの質が悪くなってしまいます。
これを避けるためには、就寝時間の３時間前に食事を済ませておくことが大切です。
昼寝やうたた寝ができる時間を確保する
３０分以内の睡眠をこまめに取ることで、その後のパフォーマンスを下げることなく元気に活動することができるようになります。
昼の１０分の睡眠は、夜の１時間の睡眠効果があるとまで言われているので、お昼休みや電車やバス通勤を利用して、積極的にうたた寝をすることをおすすめします。
３０分以上の仮眠を取ると、その後、身体のパフォーマンスが復活するまでに時間がかかってしまうので、３０分以内で、完全に横にならず、椅子に浅めに座って目をつぶるか、頬杖をつく、もしくは机に突っ伏して寝ると良いでしょう。
疲れが取れない原因その２【食習慣の改善と食べ方】
疲れない身体を手に入れるためには、『疲れをためない身体』『疲れてもすぐに回復できる身体』であることがとても大切です。
その時に重要なカギを握っているのが『自律神経』。
呼吸や心臓などの内臓の働きを司っているのが自律神経です。
仕事などで大きなストレスが続いたり、その逆に楽な生活が続いたりすることでも自律神経が乱れ、『免疫力』が低下してしまいます。
すると、疲労物質が上手く処理できなく、疲れが取れなくなり、身体のあちこちに不調を感じるようになってしまいます。
そこでこちらでは、食事を改善することで、疲れない身体を手に入れるための方法をお伝えしていきます。
疲れを取るにはバランスの取れた食事で免疫力の強化
『免疫力不足＝酵素不足』といっても良いほど密接な関係にあるのが酵素です。
いきなり酵素と言われてもピンと来ない方も多いことでしょう。
酵素とは、生野菜やフルーツなどの生モノからしか摂取できないもので、火を通す（４８度以上）と死んでしまうため、生で食べる必要があります。
体の疲れや不調は免疫力の低下が大きく関係していますが、その免疫を司っているのが、食べた栄養を吸収する器官の『腸』にあります。
その腸を元気にするためには、腸内環境を整える役目を果たす『酵素』をたっぷり含んだバランスの良い食生活が重要です。
食事をするなら酵素から先に食べたほうが良いわけとは？
生野菜やフルーツを先に食べるべき理由は消化の圧倒的な速さにあります。
ご飯やパン・麺類等の炭水化物は胃で消化されて通過するまでに約３～４時間ほど必要。乳製品や肉や魚、卵などの乳製品だと４～８時間も胃の中に滞在することになります。
対して酵素たっぷりの生野菜やフルーツは３０分程度で胃を通過することから、どれだけ体の負担が少なく消化できるかおわかりいただけると思います。
さらに、消化するときに使用する酵素を食材に含んでいるため、体内にある酵素を消費せずに済みます。
このことからも分かる通り、自ら酵素を持っているので圧倒的に消化が早く、胃腸の負担を最小限に抑えることが可能です。
そのため先に酵素をたっぷり含んだ生物を摂ることで、スムーズに消化が進んでいきます。
さらに、野菜やフルーツは血糖値の急上昇を抑え、ゆっくりと上昇していくことから、太りにくくなり、糖尿病の予防効果もあるので、一石二鳥どころか一石三鳥ですね。
酵素の理想的な４つの摂り方とは？
１，低圧圧搾ジューサーで生ジュースを絞る
手軽に生ジュースを摂りやすく、低速回転なので、野菜の細胞を破壊しないことがメリットですが、便の流れを良くする食物繊維は除去されてしまうので、料理などで上手く調理（再利用）できる方なら良いですが、そうでないならチョットもったいないのが残念なところです。
２，ミキサーやブレンダーでスムージーにして
こちらも低速圧搾ジューサーと同じく手軽なのが魅力で、こちらは食物繊維も一緒にミキサーやブレンダーにかけて飲むことができるので、栄養豊富で食物繊維も一緒に取れるのが最大のメリットです。
ですが、デメリットとして細胞を破壊してしまうなんてことも言われています。
その反面、ミキサーなら野菜の細胞壁を破壊することができるので、それによって、細胞壁によって妨げられていた多くの栄養吸収ができるので、理想的だという声も多く聞かれます。
ミキサーの中でも超高速タイプで、食材が摩擦熱で熱くなるほどのものもあるので、そのような使い方は避け、回転を遅めに使用することがミキサーを使うときのポイントと言えそうです。
ちなみに筆者の私はこのミキサータイプでスムージーを作っています。
３，すりおろす
大根やかぶ、にんじん、セロリ、きゅうり、玉ねぎ、しょうが、わさび、にんにくなどをすりおろして食べる食材に有効な食べ方です。
４，よくかんで食べる
たくさんの量を食べるのは難しいですが、唾液と混ざり合うことで、アミラーゼという消化酵素が出るのがメリットですが、あくまで少量なのが残念なところです。
一番手軽なのは、２のミキサーで２番めが１の低速圧搾ジューサーです。
どちらを選ぶかは、あなたのお好みで良いでしょう。
野菜と果物の組み合わせのおすすめレシピ
一番手軽でスタンダードなグリーンスムージー
ほうれん草１／２パック・バナナ１本・オレンジ２個、もしくはみかん３個・キウイ１個・水１カップ程
この組み合わせに対して、スーパーで比較的手に入りやすい野菜、『ほうれん草』のほかに『小松菜』『水菜』が癖も少なくおすすめですので、上手くローテーションして生野菜を楽しんでくださいね。
野菜を毎日ローテーションしたほうが良い理由ですが、ほとんどの野菜には『アルカノイド』と呼ばれる毒素を持っています。
これは、野菜が動物から身を守るための成分（毒素）ですが、実際にスーパーで手に入る野菜で人体に影響のある毒として作用することはありません。
ですが、１種類の野菜を摂り続けると、同じタイプのアルカノイドがカラダに蓄積されることを避けるため、３種類くらいをローテーションすることをおすすめします。
その他の目的別・おすすめグリーンスムージー
・体の疲れ解消スムージー
ほうれん草１／２パック、なし１個、バナナ１本、キウイ１個、水１カップ
・抗酸化（アンチエイジング）スムージー
人参の葉２株分、イチゴ１０粒、トマト１個、パプリカ１／２個、アボカド１／６個、水１カップ
・がん予防スムージー
明日葉１／２パック、バナナ１本、りんご１個、オレンジ２個もしくはみかん３個、水２カップ
・ストレス対策スムージー
サニーレタス１／４個、オレンジ２個もしくはみかん３個、マンゴー１個、パッションフルーツ１個、水１カップ
・睡眠不足解消スムージー
グリーンリーフレタス１／４個、バナナ２本、レモン１／２個、水２カップ
疲れた時に手が伸びる甘いものは良い？悪い？
忙しく動いた後は、低血糖になっている状態ですので、素早く血糖値をあげ、副交感神経を刺激してリラックスさせる働きもあるため、疲れには良いと言われています。
でも、甘いものを食べ過ぎると、疲れやすくなるので注意が必要です。
その理由は、甘いものに含まれる砂糖によって、血糖値と体温が急激に上昇することで、血糖値を下げる働きのあるインスリンを過剰に分泌するため、今度は急激に血糖値と体温が下がり、低血糖となることですぐにお腹が空いて何かを食べたくなる悪循環に陥りやすく、カラダに余計な負担がかかりやすくなります。
砂糖を含んだ甘い食べ物は、あくまでも少量にとどめておきましょう。
疲れが取れない原因その３【運動・整体などで身体を整えて改善】
疲れが取れない原因その１【睡眠】、その２【食生活】の2つが守りの解消法だとすると、これから3つ目に紹介する【身体を整えて改善】方法は、身体の奥まで凝り固まった筋肉を緩めて、血液やリンパの流れを正常化して、毒素や老廃物を運び出し、疲れをためないカラダ作りを行う、攻めの解消法です。
運動って大変だし続かなそうなんだけど…
その気持よくわかります。
毎日悠々自適で、自由な生活を送っているなら定期的な運動も可能かもしれませんが、ここまで熱心に読み込んでいただいている方の多くは、忙しい毎日で疲れが取れなくてこのサイトを御覧頂いていることと思います。
そこで、どんな方でも手軽にできるセルフ整体を行うことで、身体の奥深くまで凝り固まった身体を和らげて疲れを解消していきましょう。
まずは運動・整体前に疲労を蓄積させる４つの生活習慣の改善から
これは、疲れが取れない原因その１とその２にも通じることなのですが、復習の意味も込めてここでもう一度おさらいしておきましょう。
デスクワークで座ってばかりを改善しよう
どんなこともやり過ぎはNGだとは分かっていても、ついついと言う方も多いと思います。
それが仕事ならなおさらかと思いますが、デスクワークばかりで座ったままだと、筋力や心肺機能の低下から、さらに疲れやすい体になってしまいます。
毎日このような生活を送っていると、呼吸が浅くなり、筋肉に必要な酸素も不足気味が続くことで、ますます疲れやすい体になってしまいます。
このような方は、通勤で自転車やウォーキングなどの軽い運動を意識した生活やこの後紹介する整体を毎日行うようにしていきましょう。
疲れた時は【甘いもの】【こってりした食べ物】をガッツリが危険なわけ
あなたもコレ！やっちゃってませんか？疲れた時に甘いモノを大量に食べたり、こってりした焼き肉やラーメンなどをガッツリ大量に食べるなんてこと…
これ、どちらもカラダに大きな負担をかけて、疲れを増長させる代表的な例なので、いままで間違った知識を信じ込んでいた方は、これから改善していきましょうね。
スタミナを付けるために、ガッツリコッテリは『疲れが取れない原因その２【食習慣の改善と食べ方】』でも紹介した酵素を大量に消費してしまうので、カラダに大きな負担をかけてしまうので逆に疲れを増長させてしまいます。
では、疲れた時には何を食べたら良いのか？その答えはあなたが風邪などの病気で寝込んでいる時のことを想像してください。
病気の時に『肉やコッテリのラーメンをたらふく食べるぜ！』なんて人は少ないと思いませんか？
そうです、カラダが弱っている時には、お粥や温かい消化の良い野菜入りのスープなど、体に負担が少なく、消化の良い食べ物を食べますよね。
場合によっては、食欲がなくて食べないなんて人も多いと思います。
これが正解なのです！
疲れた時には、消化が良いものを食べることが体力を素早く回復する方法です。
とは言え、疲れているたびにお粥やスープでは味気ないものですので、消化の良い和食中心の食生活にスムージーなどを取り入れた食生活が元気なカラダを維持する方法といえますね。
【カラダに負担の少ない肉はないの？】
肉好きの人にはガッカリの話をしてしまいましたが、私自身はこんなことを話しているものの、大の肉好きで、好きな食べ物の１位：焼き肉、２位：ステーキ、と言うくらいの肉好きですので、肉を否定したくない派です（苦笑）
ということで、フォローをしておきますが、肉は肉でも酵素を沢山含んでいる生肉なら胃腸の負担を大幅に軽減でき、病気にもなりにくいカラダを手に入れることができます。
アラスカの先住民族・エスキモー（イヌイット）アメリカの食文化が流入する前は、アザラシ、クジラ、セイウチ、魚、陸ではトナカイ、うさぎ、鳥などの狩猟生活を送っていました。
しかも、そのほとんどを生食（内臓もそのまま生）する食生活を送っていたのです。
でも、アメリカの食文化が浸透すると、ガンや様々な病気が爆発的に増えてしまったそうです。
ちなみに野菜を食べないイヌイットがなぜ栄養上問題なく過ごせていたのかというと、動物の内臓（生肉）には、ビタミンやミネラル、酵素等の豊富な栄養素がたっぷり含まれていたからなんです。
生肉に火を通す過程で多くの栄養素を失ってしまうということなんですね。
日本で生肉を食べるには、食中毒の問題があるので、食べられる場所や種類が限られてしまいますが、食べるチャンスが有るときには積極的に食べると良いでしょう。
止めどなくスマホを見るのは疲れを倍増させる
いつもスマホや携帯を眺めているということは、本来なら頭を休ませている休憩時間にも常に頭を使っているということです。
ということは、一日中頭が休まることなく情報を追い求めている状態にあるので、これが日常的になると、慢性的な疲労の蓄積となってしまうので注意が必要。たまにはボ～っとしている時間を持つことも大切なことです。
寝るのはいつも日付が変わってからでは疲れは溜まる一方
疲れが取れない原因その１【睡眠不足・質の改善】でもお話したとおり、身体の細胞を再生（肌再生のゴールデンタイム）させると言われている、PM１０時～AM２時の４時間に入眠後３時間が重なるのがベストと言われているため、夜１０時に眠りにつくのが理想。※入眠後３時間が疲労回復に一番重要な時間
夜勤の方は別ですが、朝普通に起きて夜に就寝という方は、このサイクルを守ることが、疲れをためずに元気な体を維持するのに重要なポイントです。
体の疲れを取る整体・体操法をご紹介
身体の疲れを効果的に取るためには、血液やリンパの流れをスムーズにして、疲労物質を押し流して上げる必要があります。
そこでこちらでは、筋肉を緩めて血液やリンパの流れを促す整体＆体操法をご紹介します。
①肩前側まわりの筋肉を緩める
肩を上（耳）に向かってゆっくりとすぼめるように上げていき、上まで行ったら５秒数えたら脱力して肩をストンと落とします。
これを５回ほど繰り返してください。
②首を前後左右に伸ばす
頭の後ろで両手組み、腕の重みで首の後ろ側を伸ばします。次に鎖骨に手を当て、首を後ろ側にゆっくりと倒していきます。首を一度真ん中に戻し、頭部左側に右手を頭の上からそえて、右手の重みで左首を伸ばし、次に逆側の右首を伸ばします。
各10秒間キープで３セット行ないましょう。
③肩まわりを伸ばす
背中側（後ろに腕を回して）後ろ側で手のひら同士で両手を組み、胸を張り、肩を上げずに左右の肩甲骨を真ん中に引き寄せる様なイメージで、組んだ手を後方上に持ち上げるような気持ちで５秒ほど保持した後脱力。
これを３回繰り返します。
④腕（前腕）を伸ばす
テーブルの前に立ち、両手のひらをテーブル側に向けて指先をテーブルに乗せてそのまま手のひら側に体重をゆっくりとかけて行きます。
ムリをせず、心地よいくらいで十分です。
今度は手の甲をテーブルにあて、そっと体重をかけます。
１０秒ずつ順番に３回ずつ行ないましょう。
⑤お腹の筋肉を伸ばす
床にうつ伏せの状態になり、ヒジをついて上体を起こし、お腹を伸ばすイメージで３０秒ほどキープしたら脱力。
これを３回繰り返しましょう。
腰を痛めてるほどムリに伸ばす必要はありません。ゆったりとお腹をリラックスさせるくらいでOKです。
⑥股関節（ソケイ部）、太もも、下腹部を伸ばす
次に仰向け（上向き）に寝転び、正座の状態から右足を前に伸ばします。
そのまま上体をゆっくりと後ろに倒していき、ヒジを付くか後ろにそのまま寝てしまい１０秒間キープしたら起き上がり、また正座の姿勢から、今度は反対の左足を伸ばして、同じく後ろに倒れこみ１０秒キープします。
股関節（ソケイ部）を伸ばすイメージができればOKです。
⑦目の疲れを取る
水を含ませたタオルを固く絞り、電子レンジ（５００W）で１分ほど加熱して蒸しタオルを作ります。
顔を上に向けて、火傷しない程度の蒸しタオルをたたんで、目を閉じて目の上に乗せてそのままリラックスします。
身体は怪我などの炎症部分以外で疲労回復目的は温めるのが基本ですが、炎症を起こしている部位を温めると症状が悪化するので覚えておきましょう。
疲れが取れない原因と解消【まとめ】
いかがでしたでしょうか？
楽しく・充実したライフスタイルを送るためには、元気で病気の心配のないカラダを手に入れなくては実現できません。
ここで取り上げた３つ『睡眠』『食事』『運動・整体』の方法を実践することで、あなたの体の疲れが解消して、元気がみなぎってくること間違いなしです。
このサイトのコンセプト『ライフスターツナウ（人生これから）』を体現するために欠かせないポイントの一つでもある元気を手に入れていただくためにご紹介しました。
あなたのお役に立てると幸いです。